TDEE là gì? Công cụ tính TDEE đo lượng calo tiêu thụ chuẩn nhất

Mục lục bài viết

    TDEE là gì? TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo (năng lượng) cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bao gồm tất cả các hoạt động thể chất, ăn chơi, hít thở, ngủ nghỉ, tập luyện trong 1 ngày.

    tdee la gi

    Do đó, chỉ số TDEE bao gồm luôn cả chỉ số BMR (chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống như hít thở, tim đập… không tính các hoạt động).

    Cách tính chỉ số TDEE là gì?

    Trước khi đi vào khám phá cách tính chỉ số TDEE, tất cả chúng ta cần xác lập 2 thông số kỹ thuật quan trọng là : BMR và LBM. Nào cùng khám phá nhé !Nếu bạn muốn biết cách tính chỉ số BMR tự động hóa, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm link này nhé. Chỉ cần vào đó, điền thông tin là ra .BMR có 3 công thức tính khác nhau, nhưng chúng tôi xin phép chọn công thức của Katch McArdle vì nhiều người bầu chọn là tỉ lệ đúng cao :

    BMR = 370 + (21.6*LBM)

    Còn chỉ số LBM ( Lean Body Mass ) là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ. Công thức tính là :

    LBM = (CÂN NẶNG X (100 – %BODYFAT)) / 100

    Ví dụ, bạn nặng 100 kg, mỡ khung hình = 30 % thì ,

    • LBM = (100 x (100-30)) / 100 = 70kg
    • BMR = 370 + (21.6*70) = 1882calo

    Vậy thì làm thế nào để xác lập được chỉ số mỡ đây nhỉ ? Cách tính đúng chuẩn nhất hiện tại chính là sử dụng những máy Inbody tại những phòng gym nhé. Chú ý, nên đo vào lúc sáng sớm, khi chưa ăn gì và mặc đồ nhẹ .

    Vậy nếu không có máy đo Inbody luôn thì sao? Không thể xác định được chỉ số phần trăm mỡ thừa luôn à. Chúng ta vẫn còn 1 công thức khác để tính ra con số BMR tương đối, không cần LBM làm gì.

    BMR = (9.99 X CÂN NẶNG) + (6.25 X CHIỀU CAO) – (4.92 X TUỔI) – K

    • Nam: K = 5
    • Nữ: K = -165

    Ngoài ra, bạn nên mua thêm 1 cây kẹp đo mỡ thừa để hoàn toàn có thể xác định liệu mình đã giảm bao nhiêu nhé .

    Công thức tính TDEE

    Tới đây, có lẽ rằng bạn đã xác lập được 2 số liệu cực kỳ quan trọng là BMR và LBM, công thức tính TDEE như sau :

    TDEE = BMR X R

    Chỉ số R được xác lập như sau :

    • Ít hoạt động, chỉ ăn, đi làm và ngủ: R = 1.2
    • Có tập nhẹ nhàng, tuần 1-3 buổi: R = 1.375
    • Có vận động vừa phải, tuần 4-5 buổi: R = 1.55
    • Có vận động nhiều, tuần 6-7 buổi: R = 1.725
    • Có vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần: R = 1.9

    Làm gì tiếp theo sau khi đã có chỉ số TDEE?

    Sau khi đã xác lập được lượng calo khung hình tiêu tốn trong 1 ngày, bạn cần xác định lượng calo cần ăn .

    • Nếu cần tăng cân, ăn nhiều hơn.
    • Nếu cần giảm cân, ăn ít đi.
    • Nếu cần duy trì cân nặng, ăn bằng số TDEE.

    Chú ý, mọi con số và tính toán đều có sai lệch, đặc biệt mỗi người mỗi khác nên không phải lúc nào con số tính ra cũng chính xác. Do đó, chúng ta cần tự điều chỉnh sao cho phù hợp.

    Ví dụ, trong 1 buổi tập khoảng chừng 1 tiếng đồng hồ đeo tay, bạn sẽ đốt cháy khoảng chừng 250 calo và đi làm ở văn phòng đốt thêm khoảng chừng 50 calo nữa đi. Tổng cổng lượng calo đốt cho hoạt động là 300. Nếu tuần đó, bạn tập luyện nhưng không thấy giảm mỡ, hãy tăng thời hạn tập lên để đốt cháy thêm và giảm chất béo tinh bột … Nếu bạn chưa biết cách lên chính sách nhà hàng siêu thị giảm béo tương thích với TDEE, hãy xem bài viết thực đơn dành cho người tập gym giảm cân .

    Chú ý, nếu bạn không muốn tự tính bằng tay, bạn có thể tính TDEE online TẠI ĐÂY. (Bấm vào chữ tại đây và làm đúng theo hướng dẫn)

    ĐÁNH GIÁ post
    Bài viết liên quan

    Tư vấn miễn phí (24/7) 094 179 2255