Chạy bền với phương pháp Maffetone (MAF)

Tiến sĩ Phil Maffetone là một trong những người tiên phong thực thi chiêu thức tập ở ngưỡng nhịp tim thấp để cải tổ hệ hiếu khí ( aerobic ) thay vì tập nhiều những bài vận tốc. Triết lý của Maffetone là thể thao đường trường như Marathon hay triathlon là những môn thể thao sức bền, thế cho nên tất cả chúng ta cần giúp khung hình làm quen với việc hoạt động giải trí ở cường độ vừa đủ trong khoảng chừng thời hạn dài. Triết lý này được tổng hợp thành định nghĩa “ Maximum Aerobic Function ” ( còn gọi tắt là MAF ) trong cuốn The Big Book of Endurance Training and Racing của mình. Bài viết dưới đây được dịch từ chương 4 của cuốn sách này .Bước tiên phong để thiết kế xây dựng nền tảng sức bền là tăng trưởng không thiếu hệ hiếu khí ( aerobic ). Lợi ích của một nền tảng hiếu khí tốt là cải tổ hiệu suất hoạt, giảm lượng mỡ trong khung hình, cơ bắp và những khớp khoẻ mạnh, ngăn ngừa chấn thương, cải tổ năng lực miễn dịch và nhiều thứ khác. Một hệ hiếu được tăng trưởng vừa đủ được cho phép bạn bơi, đạp, chạy ở vận tốc nhanh hơn ở mức hiếu khí aerobic .

Hệ hiếu khí (aerobic)

Hệ hiếu khí aerobic là hiện tượng kỳ lạ khi khung hình sử dụng oxy để chuyển hoá mỡ thành nguồn năng lượng. Hiện tượng này cũng được gọi là “ đốt mỡ ” và thường xảy ra trong những bó cơ aerobic ( còn gọi là những bó cơ slow-twitch hoặc cơ màu đỏ ). Con người chiếm hữu một lượng lớn cơ này trong khung hình và tất cả chúng ta sử dụng những bó cơ này trong những hoạt động giải trí sức bền ( những hoạt động giải trí diễn ra trong nhiều giờ, thậm chí còn nhiều ngày liên tục, tuỳ năng lực từng vận động viên ). Các bó cơ aerobic cũng có những công dụng khác, gồm có :

  • Trợ lực cho xương và khớp. Các bó cơ này giúp xương khớp cố định ở một vị trí nhất định, tránh gây ra chấn thương.
  • Tuần hoàn máu. Các mao mạch và động mạch đi qua các bó cơ này, mang theo các chất dinh, oxy, vitamin, khoáng chất, hoocmon, đồng thời loại bỏ lactate tích tụ và khí CO2.
  • Miễn dịch: điều tiết tình trạng viêm nhiễm, bảo vệ cơ thể khỏi các mầm bệnh.

Giai đoạn tập luyện mà một vận động viên sức bền tập trung vào việc phát triển hệ hiếu khí được gọi là “tập luyện nền tảng”. Lần đầu tiên tôi biết đến các khái niệm về xây dựng nền tảng là vào cuối những năm 1970 khi đọc về huấn luyện viên nổi tiếng người New Zealand – Arthur Lydiard, người đã qua đời vào năm 2004. Arthur khởi đầu là một vận động viên chạy đường trường và trở thành huấn luyện viên. Tới những năm 1950-1960, ông là người có ảnh hưởng lớn trong sự bùng nổ của môn chạy bộ.

Arthur và tôi là những người theo phe phái tập luyện “ chậm hơn ” để tăng trưởng mạng lưới hệ thống hiếu khí và được coi là ngựa hoang của giới HLV do giải pháp có phần kỳ quặc. Tuy nhiên, dần dà giới chạy bộ cũng mở màn đồng ý việc tập luyện sức bền để cải tổ tính năng hiếu khí .Tập luyện hiếu khí trái ngược với tập luyện kị khí ( anaerobic ). Hoạt động kị khí là khi tất cả chúng ta chuyển hoá glucose ( đường ) trong khung hình thành nguồn năng lượng mà không sử dụng oxy, trải qua những bó cơ anaerobic ( còn gọi là bó cơ fast-twitch, hay cơ trắng ). Các bó cơ này được sử dụng để phát sinh lực trong khoảng chừng thời hạn ngắn ( ví dụ như cử tạ hay chạy rất là 100 m ) .

Tập luyện theo nhịp tim – Phương pháp MAF

Để cải tổ hệ hiếu khí, cách tốt nhất là tập luyện ở mức hiếu khí, nghĩa là mức cường độ tối ưu để chuyển hoá mỡ thành nguồn năng lượng. Nếu tập luyện nặng hơn, nhiều năng lực bạn sẽ rơi vào vùng kị khí, nghĩa là cường độ nặng và khung hình khởi đầu dùng glucose để chuyển hoá thành nguồn năng lượng. Và cách tối ưu nhất để tập luyện mức hiếu khí là sử dụng nhịp tim .Trong quy trình điều tra và nghiên cứu và giảng dạy, tôi nhận thấy rằng những thiết bị đo nhịp tim giúp những VĐV tập luyện một cách đồng điệu. Tôi mở màn điều tra và nghiên cứu và tăng trưởng một công thức giúp những VĐV hoàn toàn có thể xác lập mức nhịp tim tối đa để tập luyện hệ hiếu khí, còn gọi là Maximum Aerobic Training Heart Rate. Công thức đó như sau :

  • Lấy 180 trừ đi số tuổi của bạn
  • Nếu bạn có tiền sử bệnh nặng (bệnh tim, hay từng phẫu thuật chữa bệnh v.v..). Lấy số trên trừ 10
  • Nếu bạn bị chấn thương, thường ốm vặt, hay bị hen suyễn, tập luyện không đều hoặc mới chỉ bắt đầu tập luyện: trừ tiếp 5
  • Nếu bạn tập luyện đều (4 buổi/tuần) dưới 2 năm: giữ nguyên 180-tuổi
  • Nếu bạn đã tập luyện đều hơn 2 năm, thành tích có đi lên: cộng thêm 5

Bảng tính dưới đây sẽ giúp bạn tính ra ngưỡng nhịp tim tối đa khi tập luyện của mình. Nhớ chọn mục phù hợp, tuỳ thuộc bạn có tiền sử bị bệnh hay khoẻ mạnh.

Lấy vị dụ ngưỡng nhịp tim tối đa của bạn là 155 bpm ( nhịp / phút ). Vùng tập luyện tối ưu của bạn sẽ là từ 145 bpm tới 155 bpm ( 10 nhịp tính từ nhịp tim tối đa ). Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện càng gần số lượng tối đa ( 155 bpm ) thì càng có lợi để tăng trưởng hệ hiếu khí một cách tối ưu .Lưu ý : Nếu bạn già hơn 65 tuổi, bạn hoàn toàn có thể cộng thêm 10 nhịp vào công thức. Công thức này không hề vận dụng với những người nhỏ hơn 16 tuổi ( trong trường hợp này, hoàn toàn có thể đặt mặc định nhịp tim tối đa là 165 bpm ) .

Bài kiểm tra MAF

Để đánh giá sự tiến bộ của bạn khi tập với phương pháp MAF, tôi thiết kế một bài kiểm tra trong những năm 1980. Bài kiểm tra này là một phần không thể thiếu đối với những người tập luyện theo phương pháp nhịp tim MAF. Ý tưởng cơ bản của bài kiểm tra này là sau một thời gian tập luyện, VĐV sẽ chạy nhanh hơn ở cùng một mức nhịp tim.

Bài kiểm tra như sau : chạy ở mức nhịp tim tối đa với công thức 180 – số tuổi như đã nêu ở trên trong 5 dặm. Tính số thời hạn triển khai xong mỗi dặm ( tương tự 1,6 km ). Lặp lại bài kiểm tra này hàng tháng để nhìn nhận mức tân tiến. Ví dụ dưới đây sẽ minh hoạ điều này .Cần quan tâm là trong bài kiểm tra MAF này, chạy chậm dần khi mức nhịp tim tối đa giữ nguyên là điều thông thường. Dặm tiên phong luôn nhanh nhất, và dặm ở đầu cuối luôn chậm nhất. Trong bẳng trên, tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thấy VĐV này có văn minh rõ ràng qua 4 tháng tập luyện. Thời gian hoàn thành xong những dặm đều được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi ( giữ ở nhịp tim tối đa ). Điều đó cho thấy quy trình tập luyện mang lại hiệu suất cao .

Lời kết của BoiDapChay

Các cuốn sách của Phil Maffetone đều không đề cập tới một giáo án tập luyện đơn cử nào theo giải pháp MAF mà chỉ ra mắt về giải pháp và lôgic của việc tập luyện hiếu khí. Ngoài ra, cách hành văn của Phil cũng khá rối rắm. Vì vậy, người đọc cần đặc biệt quan trọng cẩn trọng tránh tập sai. Tuyệt đối tránh việc tập luyện theo cách truyền tai nhau. Khi đọc cuốn sách, tôi hiểu sáng tạo độc đáo chung của Phil là giúp mọi người tập luyện một cách bảo đảm an toàn nhất bằng cách chạy chậm, cải tổ dần hệ hiếu khí và tránh chấn thương. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là Phil nghiêm cấm những bài tập vận tốc. Trong chương sau, chúng tôi sẽ ra mắt về quy tắc tập những bài vận tốc của Phil .Ngoài ra, tất cả chúng ta cũng thường được nghe truyền tai những câu truyện về một runner nào đó khi tập theo giải pháp MAF bỗng lên một tầm cao mới. Cần phải nói thêm rằng trong những câu truyện đó, những runner đó tập theo chiêu thức MAF với cự ly 150 – 200 km mỗi tuần. Ở cự ly đó, việc cải tổ hệ hiếu khí là một chuyện, nhưng chỉ riêng việc tích luỹ số km khủng như vậy cũng đủ để giúp họ khoẻ hơn, chạy hiệu quả hơn và việc cải tổ thành tích không có gì lạ. Nhưng, tất cả chúng ta cần xác lập rằng nếu chỉ chạy được 20-40 km mỗi tuần thì việc tập theo giải pháp MAF có công dụng dưỡng sinh nhiều hơn là tạo thành tích khủng. Và với mức cự ly rèn luyện đó, muốn chạy nhanh hơn bạn bắt buộc phải có những bài chạy vận tốc. Và khi đó bạn chỉ nên chạy MAF với những bài tập chạy dài cuối tuần, vừa để tích luỹ thời hạn tập luyện, vừa để tránh rủi ro tiềm ẩn chấn thương từ những bài vận tốc trong tuần .Cuối cùng, về thực chất việc tập luyện cực đoan như chiêu thức MAF không hẳn dành cho đại đa số. Vì thú thực phần đông tất cả chúng ta chưa chắc có đủ kiên trì theo chiêu thức MAF. Tôi nghĩ chiêu thức MAF sẽ có hiệu suất cao với ba nhóm đối tượng người dùng :

  • Những người có kinh nghiệm tập luyện và xác định tư tưởng tập luyện 150-200km/tuần để đạt tầm cao mới
  • Những người có một chút nền tảng chạy bộ và sử dụng công thức MAF để tập các bài chạy dài và chạy bền (chiếm 80% số km chạy hàng tuần), song song với một số bài inteval, tempo (10-20% còn lại)
  • Chạy giảm cân

Như vậy, theo phương diện cá thể, tôi không nghĩ MAF có tính năng với newbie. Nếu bạn mới tập chạy và phải chạy ở pace 10 : 00-11 : 00 / km ( tức là ngang đi bộ ) để giữ nhịp tim ở trong vùng được cho phép thì điều này không mang lại hiệu suất cao cho lắm. Cách tốt nhất là những newbie nên khởi đầu tập chạy từ từ để làm quen với việc chạy đều, không nghỉ. Khi đã tới một mức hoàn toàn có thể chạy không nghỉ 45 phút cho tới một tiếng, bạn hoàn toàn có thể tập với chiêu thức MAF. Lúc này, ít ra bạn hoàn toàn có thể chạy được pace 7 : 00-8 : 00 / km ở ngưỡng nhịp tim tối đa và việc tập luyện theo MAF sẽ có ý nghĩa hơn .Các bài viết khác về chiêu thức Maffetone :

Bạn có muốn tìm hiểu thêm về phương pháp MAF. Hãy liên hệ các coach của BoiDapChay Coaching để được tư vấn kỹ hơn về phương pháp tập luyện này.

AdminNhiệm vụ chính của Ad ở BoiDapChay. com là đi quét dọn, chỉnh sửa và biên tập, dịch bài, soát lỗi chính tả. Ad yêu dấu cả 3 môn bơi, đạp, chạy nhưng không chơi giỏi môn nào, cho nên vì thế Ad quyết định hành động chơi thêm một môn thứ 4 đó là triathlon. Hy vọng siêng năng quay tay vận may sẽ tới <3boidapchay.com

ĐÁNH GIÁ post
Bài viết liên quan

Tư vấn miễn phí (24/7) 094 179 2255